Jaký mám mít příjem kalorií?

říj, 2 2023

Obecná pravidla pro příjem kalorií

Moje milí, všechny víme, že to, co jíme, nás buď naplní energií, nebo nás naopak připraví o silu. Avšak to, kolik kalorií bychom měli přijímat, je již komplikovanější otázkou. Většina z nás má takzvaný bazální metabolický výdej (BMV), tedy množství energie, které naše tělo spotřebuje v klidovém stavu. To je takový základní počet kalorií, který naše tělo potřebuje k zajištění základních tělesných funkcí. Základní metabolický výdej tvoří přibližně 60-70% celkového energetického výdeje.

Například, jako žena v době, kdy se mi blíží třicítka, s průměrnou výškou 165 cm a váhou 65 kg, by můj BMV měl být přibližně 1433 kalorií denně. Ale všimněte si, to je jen základní množství, které potřebujeme, abychom zůstali naživu. To znamená, že to je množství kalorií potřebné k provozu našeho těla v klidovém stavu.

Důležitost tělesné aktivity

Naše těla však nejsou po celý den v klidu. Chodíme, běháme, pracujeme, cvičíme, dokonce i když se nám nic nechce, naše tělo je stále aktivní. Jakýkoli pohyb nad rámec klidového stavu vyžaduje větší množství energie, a tím pádem zvyšuje naše energetické nároky. Proto je vedle našeho BMV nutné zohlednit také úroveň fyzické aktivity, kterou během dne vykonáváme.

Základní přepočet dalších kalorií, které bychom měli přijímat na základě naší úrovně fyzické aktivity, je následující: pokud jste sedavý (málo nebo žádný pohyb), připočtěte 20% k vašemu BMV. Pokud jste lehce aktivní (lehké cvičení/sport 1-3 dní v týdnu), připočtěte 30%. Pokud jste středně aktivní (středně těžké cvičení/sport 3-5 dní v týdnu), připočtěte 40%. A pokud jste velmi aktivní (těžké cvičení/fyzickou práci/sport 6-7 dní v týdnu), připočtěte 50%.

Jen kalorie nestačí

Je důležité si uvědomit, že kalorie nejsou všechno. Dvě stě kalorií z čokolády není stejné jako dvě stě kalorií z brokolice. Je důležité, odkud pocházejí naše kalorie. Potřebujeme dostat co nejvíce živin z našeho jídla a tak při rozhodování o tom, co jíst, bychom měli vzít v úvahu také kvalitu jídla, jeho obsah živin a jak jídlo ovlivňuje naše tělo.

Dobrá zpráva je, že pokud se snažíte zhubnout, nemusíte se striktně držet kalorických limitů. Pokud jíme zdravé jídlo, je velmi těžké překročit svoji denní energetickou potřebu. Zvlášť pokud jíme jídla bohatá na vlákninu, která nás naplní a zasytí na delší dobu.

Plánování jídla

Plánování jídla může být skvělý způsob, jak zajistit, že dostaneme správné množství a druh kalorií. Je to také skvělý způsob, jak omezit nepřemýšlené snacking. Pokud víme, co budeme jíst na jídlo a večeři, můžeme se vyhnout impulsivním rozhodnutím, která nás často vedou k nezdravým volbám.

Já osobně si ráda dělám jídelníček na týden dopředu. Je to skvělý způsob, jak se ujistit, že máte vše, co potřebujete, a také to znamená, že když přijdete domů po náročném dni, nemusíte přemýšlet o tom, co vařit. Již to máte naplánováno!

Kalorické nároky se mění

Chtěla bych také zmínit, že naše kalorické nároky se mění s věkem, hmotností, výškou, pohlavím a úrovní fyzické aktivity. Co funguje pro mě, nemusí nutně fungovat pro vás. Důležité je poslouchat své tělo a jeho potřeby. Pokud se cítíte hladoví, jíte. Pokud ne, nenutíte se. A co je nejdůležitější, pokud máte jakékoliv zdravotní problémy nebo obavy, měli byste se vždy poradit se svým lékařem nebo dietologem.

Mám skvělou příhodu o tom, jak jsem jednou změnila svůj jídelníček a začala jíst více zdravých tuků a bílkovin a méně sacharidů. Cítila jsem se lépe, měla jsem více energie a dokonce jsem i zhubla. Ale to je příběh na jiný čas. Důležité je, že každý z nás je jedinečný a co funguje pro jednoho, nemusí nutně fungovat pro druhého.

Pochopte svůj tělesný typ

Začátek pochopení vaší kalorické potřeby může začít s pochopením vašeho tělesného typu. Některé z nás mají větší kosti, některé z nás mají méně tuku, některé z nás mají více svalů. Všechny tyto faktory ovlivňují, kolik kalorií potřebujeme. Například osoba s vyšším množstvím svalů bude potřebovat více kalorií, protože svaly spalují více kalorií než tuk.

Vyhodnocení vašeho tělesného typu vám může poskytnout užitečné informace o tom, jak by měla vypadat vaše strava a jaká cvičení by měla být součástí vašeho života. A zase, nezapomeňte, vždy je nejlepší konzultovat jakékoliv změny ve vaší stravě nebo cvičebním plánu se zdravotnickým odborníkem.

S nadějí, že tento článek vám dal nějaké směry a pomohl vám pochopit, jaký příjem kalorií byste měli mít, se s vámi loučím. Buďte zdraví, buďte šťastní a nezapomeňte jíst!